miércoles, 25 septiembre, 2013
Los alimentos que ayudan a conciliar el sueño

La licendiada en Nutrición Cristina Maceira nos cuenta cómo podemos evitar el insomnio y tener un correcto descanso.

La melatonina es una hormona que el organismo humano produce a distintos niveles, sobre todo, en la glándula pineal del cerebro.

Sus funciones biológicas son diversas, pero muy específicas:

-Favorece la propensión a un sueño reparador, al regular el ritmo circadiano.
-Actúa sobre las funciones de la retina.
-Controla el crecimiento tumoral.
-Participa en la liberación de radicales libres, en la regulación de la tensión arterial, etc.

Su capacidad para «resincronizar» los ritmos circadianos de sueño y vigilia, y favorecer así un sueño reparador, ha despertado el interés comercial y farmacéutico, bien como medicamento o como complemento a la dieta.

Sobre su uso como complemento dietético, la opinión cientifica de la (EFSA) Asociación Europea de Seguridad Alimentaria, destaca que hay evidencia que relaciona el consumo de la melatonina con la reducción del tiempo que se precisa para lograr el sueño.

La EFSA acepta el uso de melatonina como complemento a la dieta. No obstante, para lograr una mayor eficacia en el tratamiento, es importante controlar las condiciones ambientales del sueño y establecer rutinas de descanso: desde la hora de la cena y de acostarse, hasta la lectura previa, la luz tenue o el ambiente fresco y agradable.

Ayuda de los Alimentos

La melatonina es una molécula que se sintetiza a partir del aminoácido triptofano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, por complejas vías metabólicas, un neurotransmisor conocido también como «hormona del humor o de la felicidad» y relacionado con el sueño saludable.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro.

A su vez, la serotonina se convierte en la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar la serotonina y la melatonina. Son alimentos ricos en triptófano, como por ejemplo:

-Leche tibia.
-Miel.
-Huevos.
-Pescados.
-Frutos secos (nueces, almendras).
-Frutas (banana, ananá). Antes de intentar dormir.

La práctica de actividad física, también favorece al mejor descanso, recomendando practicarla por la mañana u horas tempranas de la tarde, no cercana a la hora de intentar dormir.

 

Fuente: nutrar.com