jueves, 16 agosto, 2012
Las leguminosas o legumbres

Se llama legumbres a los frutos obtenidos de las leguminosas. Estos crecen en forma de vainas que, en su interior, encierran semillas comestibles, como arvejas, lentejas, habas, porotos, soja y garbanzos.

Autor: Lic. Cristina Maceira

Las legumbres constituyen una buena fuente de proteína vegetal, fibras y minerales. Gracias a su alto contenido en fibra, ayudan a conseguir efectos beneficiosos frente a la constipación y enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

Qué nos aportan

Hidratos de carbono: Como los cereales, son de bajo contenido graso y ricas en hidratos de carbono, principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

Fibra vegetal: Su presencia ayuda a prevenir y combatir la constipación. Además, reduce el colesterol sanguíneo y previene diferentes tipos de cáncer. Al brindar una mayor sensación de saciedad que otros alimentos, su presencia es aconsejable en tratamientos para combatir el sobrepeso y la obesidad.

Proteínas: Si bien su proteína es de buena calidad, no resulta completa como la de origen animal. Por ese motivo, su consumo debe combinarse con cereales. La única legumbre cuya proteína puede reemplazar a la de la carne es la soja.

Vitaminas y Minerales: Estas semillas aportan vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3) y ácido fólico. Los minerales presentes como el zinc, potasio, hierro, fósforo y magnesio se suman a sus virtudes. También posee calcio, pero su absorción es menor comparada con los lácteos. Además, las legumbres son bajas en sodio, excepto aquellas enlatadas, que lo incluyen como conservante.

Cómo incluirlas en la alimentación

Lo ideal es consumir legumbres entre dos y cuatro veces por semana. La porción, para un adulto sano, es de 60 gramos en crudo (un pocillo). Luego de la cocción, su peso asciende hasta los 200-250 gramos. Debido a su aporte energético, su consumo debe ser moderado para que puedan ser bien toleradas por nuestro organismo. Quienes no están habituados a su ingesta pueden comenzar agregando una cucharada de lentejas, porotos, arvejas, etc., a sopas, ensaladas u otras preparaciones. También mezclar una parte de legumbres con tres partes de cereales permite, nutricionalmente, una proporción similar a la de la carne.

 

Fuente: http://nutrar.com