lunes, 7 mayo, 2012
Cómo combinar alimentos para una dieta vegetariana saludable

Ser vegetariano no es chiste: exige responsabilidad y atención, para saber qué comer y mantenerse sano. Cualquiera con ánimo de empezar una dieta lactoovovegetariana, lactovegetariana o vegana ­la más estricta, que descarta todo producto animal­ debería consultar antes a un nutricionista, para aprender a sustituir las propiedades de la carne y a combinar bien los alimentos «permitidos».

El primer paso será suplir la proteína animal, muy distinta de la vegetal. Para esto, Edgardo Ridner, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición, recomienda incluir legumbres, cereales, pastas, arroz, nueces y tofu (queso de soja). La combinación también es clave.

…»Un vegano, para lograr proteínas, tiene que mezclar en partes iguales vegetales con legumbres. Por ejemplo, comer arroz, fideos o polenta, con arvejas, porotos o lentejas. Esa fusión forma una proteína ideal»… explica Néstor Cardinali, bioquímico y licenciado en Alimentación.

Otro paso consistirá en elegir fuentes de calcio alternativas. Puede obtenerse de las verduras de hoja de color verde oscuro, como espinaca o acelga, o de productos de soja fortificados con calcio.

Uno de los nutrientes más críticos y propios de la carne es el hierro, esencial para evitar la anemia, problema en la sangre que provoca decaimiento y debilidad, entre otros síntomas. Los vegetarianos deberán buscarlo en frutas, verduras de hojas oscuras, legumbres y granos integrales. El doctor Cardinali aconseja, además, …»combinar las legumbres con cítricos, porque la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro»….

Sumar algas de mar y perejil es otro tip del especialista para asegurarse una ración suficiente de vitaminas B y zinc. Una cucharadita de germen de trigo, en aceite o en polvo, también aporta buenas cantidades de zinc, indispensable para el sistema inmune. La levadura de cerveza en polvo es otro complemento ideal, porque contiene todo el complejo de vitaminas B, incluyendo la B12. Como la falta de esta vitamina es uno de los riesgos de un régimen vegetariano ­según la doctora Elba Albertinazzi, presidenta de la Asociación Argentina de Médicos Naturistas­, alternativas como la levadura de cerveza son grandes aliadas.

«Privilegiar frutas y verduras, incluir todos los días legumbres y evitar el exceso de harinas»… serán los pilares de esta forma de alimentarse, resume el doctor Ridner. Los riesgos de hacerlo mal pueden ser graves y derivar en obesidad, diabetes o desnutrición.

…»Muchos tienden a comer carbohidratos en exceso (pan, arroz, polenta, pizza), lo cual puede resultar en desórdenes metabólicos como diabetes, hipertensión y triglicéridos elevados»… advierte Ridner.

Otro riesgo es el exceso de aceite y grasas escondido en vegetales, semillas y aderezos.

El tercer problema, según Cardinali y Albertinazzi, es cambiar la dieta de golpe.

…»El intestino está desacostumbrado al exceso de fibra y puede inflamarse»… avisa Cardinali.

…»Lo ideal es empezar por una dieta ovoláctea, después ir remplazando los huevos y luego la leche. Es importante darle tiempo al cuerpo para que se acostumbre y a la persona para que aprenda a comer distinto«… declara.

La dieta vegetariana «no tiene ventajas nutricionales específicas», concluye Ridner. Agrega que, igualmente, «todo individuo tiene derecho a elegir cómo alimentarse» y que, con o sin carne, la recomendación es comer suficiente, de manera variada y balanceada.

Fuente: http://nutrar.com